カフェインで眠れなくなる摂取量はどのくらい？睡眠に影響する時間は？

コーヒーやお茶に含まれるカフェインを摂取すると眠れなくなる、というのは有名な話ですよね。

 

寝る直前に飲まなければ大丈夫だと思っている人が多いと思いますが、実は、カフェインは数時間にわたり睡眠に影響を与えます。

布団に入ってもなかなか寝れない、眠りが浅い、夜中にトイレに起きてしまう・・・なんてことがあるなら、それはカフェインのせいかもしれませんよ。

 

そこで今回は、カフェインで眠れなくなる摂取量や睡眠に影響する時間、カフェインを摂りすぎてしまった時の対処法を紹介します。

 

カフェインで眠れなくなる摂取量はどのくらい？

カフェインには覚醒作用があるため、眠気を覚まして集中力を上げる効果がある一方で、夜に眠れなくなる原因になることもあります。

カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれているため、日常生活でも摂取する機会は多いですよね。

 

カフェインには覚醒作用や利尿作用、筋肉疲労を回復させたり、消化を促進させるなどいろいろな効果がありますが、過剰摂取すると体に悪いと言われています。

カフェインの過剰摂取は、めまいや興奮、不安、下痢、吐き気、不眠症などの原因になるのです。

 

日本では明確な基準はありませんが、国際機関では1日に摂取できるカフェイン量は、健康な成人で1日400ml、妊婦や授乳中の女性は300ml（英国では200ml）以内であれば安全性に問題ないとされています。

また、成人で一度に摂取するカフェイン量は200ml、就寝前は100mlとされています。

 

ですが、カフェインの効果には個人差があるので、カフェインに敏感な人は、1日の摂取量を越えなくても眠れないなどの原因になります。

 

とくに体重が少ない人ほどカフェインの摂取量に影響がでることがあるので注意が必要です。

そのため、今飲んでいる飲み物のカフェイン量をチェックして、自分が1日にどのくらい摂取しているか確認してみましょう。

 

 

コーヒーなら1日3～5杯くらいまで大丈夫ですが、それ以上飲んでいる場合は飲むのを控えましょう。

栄養ドリンクや眠気覚ましのエナジードリンクは、商品にもよりますがカフェインの含有量が多いですので、とくに注意してくださいね。

 

カフェインで眠れなくなるのを避けるには？

寝る前にコーヒーを飲んだせいで眠れない・・・なんてことはありませんか？

カフェインは、摂取した時間によってはカフェインの覚醒作用により、眠りを妨げたり浅い眠りの原因になります。

 

カフェインは摂取してから30分から1時間でピークに達し、その効果は3時間程度継続します。

なので、寝る時間の3～4時間前になったらカフェインを含む飲み物を飲むのはなるべく避けましょう。

 

夜中の12時に眠るとしたら、夜の8時以降にはカフェイン入りの飲み物を飲まないようにしないと、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまいます。

カフェインには利尿作用もあるので、夜中にトイレに起きてしまう原因にもなるので注意しましょう。

 

カフェインは毎日摂取していると効果を感じにくくなるので、

「寝る前にコーヒーを飲んでも寝れるよ」

という人もいますが、実は浅い眠りで熟睡できていない可能性があるので、できれば避けるようにしてくださいね。

 

カフェインに敏感な人で食後にコーヒーや緑茶を飲みたい場合は、カフェインレスのコーヒーや緑茶を飲みましょう。

普通のものより少し値段は高いですが、味は普通のコーヒーや緑茶と変わらずおいしいのでオススメですよ。

カフェインを摂りすぎてしまった時の対処法

カフェインを摂りすぎてしまった時やカフェインの効果をはやく解消したいときは、水分を多めに摂って排出を促しましょう。

もともとカフェインには利尿作用があるので、水などの水分を取れば尿と一緒に排出されます。

 

利尿作用のあるノンカフェインの飲み物、たとえば麦茶や黒豆茶、ルイボスティーなどを飲めば、さらにカフェインの排出を促すことが出来ますよ。

おわりに

私は緑茶が好きで、1日に5杯以上飲んでいます。

寝る前も気にせずグビグビ飲んでいるので、そのせいで夜中にトイレに起きることも・・・。

日中眠いのは、カフェインの覚醒作用で眠りが浅くなっているからかもしれません。

 

日常的にコーヒーや緑茶を飲んでいると、カフェインの効果など気にしていないので、いつのまにか過剰摂取していることもあります。

もし、眠れないなどの生活に支障がでてきたら、健康のためにも一度カフェインの摂取量について見直してみてはいかがでしょうか？