メールやSNS、ゲーム、買い物など、いろいろなことが簡単にできるスマホは今では日常生活で必需品になっていますよね。
なので、四六時中スマホを触っている人もたくさんいると思いますが、寝る前の使用については少し注意が必要です。
実は、寝る前にスマホを操作していることで、睡眠に悪影響を及ぼして不眠症になることがあるのです。
さらには、気づかないうちにうつ病などの心の病になることも・・・。
そこで今回は、寝る前のスマホが睡眠に与える影響と寝る前のスマホをやめる方法を紹介します。
寝る前のスマホが睡眠に与える影響
「ブルーライトは目に良くない」っていう話を聞いたことはないでしょうか？
ブルーライトとは、人の目で見える光（可視光線）の中でも最も波長が短くて強い光を持っている青色光のことで、パソコンやスマホのディスプレイの照明に使用されています。
このブルーライトはとても強い光のため、目や脳に必要以上の刺激を与えてしまうんです。
つまり、寝る前にスマホから発しているブルーライトを見ることで、脳が覚醒してしまい、寝ようとしても寝れなくなってしまうという悪影響が起こってしまうのです。
このようにスマホやパソコンを長時間使用することにより起こる不眠を「テクノストレス不眠」といいます。
テクノストレス不眠の怖いところは、すぐには症状がでないことです。
今はまだ、寝る前にスマホを使用していても不眠などの症状を感じていないかもしれません。
でも、2～3年後に発症する可能性もあるので早めの対策が重要です。
またテクノストレス不眠は、眠れなくなるということ以外にも頭痛、目の痛み、ドライアイ、めまい、吐き気などの症状が起きることもあります。
さらに症状が悪化すると、自律神経の乱れからうつ病やパニック障害などの心の病気を発症してしまう可能性もある、とても怖い病気なんです・・・。
そしてもう一つ、寝る前のスマホは「太る」原因にもなるといわれているんですよ。
なぜ寝れないことが太る原因になるのかというと、体内のホルモンバランスの乱れが関係しています。
寝る前のスマホ使用によって睡眠不足になることで、食欲を増すグレリンというホルモンが体内で増加します。
加えて満腹度を感じさせるレプチンというホルモンが減少してしまい、空腹感を感じやすくなってしまうのです。
このグレリンとレプチンの2つのホルモンの影響により、気付かないうちに食べる量が増えて太ってしまう場合もあるので注意が必要です。
寝る前のスマホ睡眠に影響がないのは何時間前？
テクノストレス不眠に陥らないためには、寝る前にスマホやパソコンを使わないようにしなければなりません。
目や脳に刺激を与えないためには、少なくとも寝る2時間前にはスマホを使わないようにしましょう。
寝る2時間前からスマホやパソコンの画面を見ないことで、就寝時間には脳は落ち着いた状態になり、しっかりと睡眠モードに入ります。
夜はお風呂にゆっくり入ったり、寝る前に簡単なストレッチをしてリラックスした体にすることにより、睡眠の質を上げることができますよ。
注意して欲しいのがスマホやパソコンの代わりにテレビを見てしまえば結局同じことになるので、スマホ同様に寝る前にはなるべく控えた方がいいということです。
でも、実際は寝る2時間前からスマホやパソコンをやめるのは難しいですよね・・・。
私もついついスマホ、触ってしまいます。
どうしてもスマホやテレビを見たい場合は、ブルーライトを遮断してくれるメガネを使用してみましょう。
ただし、メガネはあくまでブルーライトの影響を緩和してくれるくらいの働きですので、根本的な対策にはなりません・・・。
なので2時間前からスマホなどを使用しないのは無理という人は、まずは1時間前からでも見ないように工夫してみてくださいね。
寝る前のスマホをやめる方法
テクノストレス不眠にならないためには、寝る前のスマホ使用をやめる必要があります。
もし、寝る前のスマホの影響で、すでに眠れないなどの状態になっているなら早めに対策を打ちましょう。
とはいえ、どうしても寝る前のスマホをやめれないという人は、強制的にスマホを見ないようにするしかありません。
- 寝る時にスマホを手の届くところにおかない
- ついつい見てしまうアプリを削除する
- 寝る前はスマホ以外のこと（読書や勉強、ストレッチなど）をして眠気がきたらすぐに寝る
- 一定の時間以降（例えば23時以降）はスマホの電源を切る
────といった方法で、寝る前にスマホを見るのを止めるように工夫してみてくださいね。
おわりに
身体に不調が出てからだと治すのが大変です。
寝る前にスマホを見る習慣をすぐにやめるのは難しいと思いますが、まずはできる範囲から、少しずつはじめてみることが大切ですよ。
