大切な試験の前に寝る時間を削って勉強したのに、実際の試験では忘れてしまって回答できなかった・・・なんてことありませんか？
一生懸命に覚えたはずなのに忘れてしまう・・・、もしかしたらその原因は睡眠にあるかもしれません。
実は、記憶定着のためには睡眠時間が深く関係しているんです。
脳に物事を効率よくインプットするためには、最適な睡眠時間をとることが必要です。
そこで今回は、試験やテスト前に必要な睡眠時間と効率よく記憶する方法を紹介しますので、試験前などに役立ててくださいね。
試験前の睡眠時間は最低何時間必要？
覚えたことを記憶として残したいときには、6時間もしくは７時間30分を目安に睡眠時間を取るようにしましょう。
人間は寝ている間に記憶の整理をし、必要なことは記憶し、不必要なことは削除しています。
人は眠りにつくと、脳を休める時間である「ノンレム睡眠」と脳に記憶する時間である「レム睡眠」を繰り返しています。
ノンレム睡眠（60分～80分）→レム睡眠（10分～30分）→ノンレム睡眠・・・という周期を繰り返し、ノンレム睡眠→レム睡眠の周期は約1時間30分です。
まずはノンレム睡眠でしっかりと脳を休めることで脳内を整理して、記憶をするスペースを作ります。
次にレム睡眠で、ノンレム睡眠でスペースを作ったところに記憶を脳にインプットしていくのです。
1回のノンレム睡眠とレム睡眠の周期でも少しは記憶が整理されて記憶されるんですが、それだけの時間では不十分なんです。
では、何時間の睡眠が記憶定着に最適なのでしょう？
眠りの周期を考えると1時間30分の周期のタイミングで起きればスッキリと目覚められます。
1時間30分、3時間、4時間30分、6時間、7時間30分・・・という具合です。
そして、眠りの周期を考慮して脳が記憶を定着させるのに必要な睡眠時間は最低6時間といわれています。
最もよいといわれている睡眠時間は7時間30分です。
睡眠時間が短いと記憶の定着率が落ちますが、逆に7時間30分以上の睡眠時間でも記憶の定着率が落ちてしまいますので、試験前に寝すぎることにも注意してくださいね。
睡眠で効率よく記憶するには？
さきほど説明したように、記憶定着に最適な睡眠時間は6時間あるいは7時間30分です。
しかし、とにかくこの時間を確保して寝ればいいというわけではないんですよね。
実は、いつ寝てもOKというわけではなく、効率よく記憶を定着させるためには夜更かしは厳禁なんです。
ある研究によると、夜中の2時以降に寝ると、睡眠時間が適切でもグッと記憶定着率は下がることがわかりました。
また、午前0時までに眠りにつくことで、より記憶が定着しやすい脳になることもわかっています。
なので、効率よく記憶を定着させるには、午前0時までには寝て6時間もしくは7時間30分の睡眠時間をとるのが最適というわけです。
また寝るときにはしっかりと部屋の電気も消しましょう。
質の悪い眠りは、身体だけでなく脳もリラックスできないので記憶への影響もでてきます。
なので、できるだけ質の高い睡眠を心がけることも大切です。
眠る1～2時間前には照明を落とし、部屋を明るすぎないようにする
寝る前にスマホやテレビなど、光の刺激が強いものを見ない
寝るときに胃腸も休ませるため、食事は3時間前には済ませる
入浴は寝る1時間～2時間前に済ませる
────など、毎日の生活でも質の良い眠りに繋がるような行動してみてくださいね。
試験前の記憶力をアップさせるには？
寝ている間に一番に記憶が定着する内容は、寝る直前の出来事と言われています。
そのため、試験前に効率よく記憶をアップさせたいときは、可能な限り「寝る直前まで勉強をする」ようにしましょう。
とはいえ、勉強しているときは脳が活性化しているので、その直後にすぐ寝るのは難しいですよね・・・。
なので、勉強後に少しリラックスできる時間を作り、その後に速やかに寝るようにしましょう。
たとえばアロマオイルの香りに癒されたり、簡単なストレッチやセルフマッサージをしてリラックスしてみるのがオススメです。
テレビやスマホを見たり本を読む事は、ほかに余分な情報が脳に入ってくるのでオススメはできません。
また、もし時間があれば、朝起きたらすぐに復習をして下さい。
起きてから復習をすることで、睡眠中に脳にインプットしたことをさらに記憶に定着させることができますよ。
おわりに
覚えたいことがなかなか覚えられなくて困っている・・・という状態のときは、睡眠時間が関係しているかもしれません。
なので、覚えたことをしっかり記憶したいときには、遅くとも午前2時には寝て、6時間もしくは7時間30分睡眠時間をとるようにしましょう。
また、人間の脳は起床後3時間すると活発になるといわれているので、資格試験やテストなどを受けるときには、起床時間から逆算して就寝時間を決めるようにしてみてください。
たとえば9時から試験がある場合は、遅くとも午前0時には寝て午前6時には起きようにしてくださいね。
